Relaxe com a ajuda da respiração diafragmática
Relaxe e regule o nervo vago através da respiração diafragmática
A respiração é uma ferramenta poderosa para ativar o sistema nervoso parassimpático (o nosso "modo de descanso e digestão"), que é amplamente influenciado pelo nervo vago. A técnica mais consistentemente recomendada para esse fim é a Respiração Diafragmática (ou Abdominal), muitas vezes combinada com a técnica 4-7-8 ou a Respiração Quadrada.
Técnica de Respiração 4-7-8 (Para Relaxamento e Nervo Vago)
Esta técnica é amplamente utilizada para acalmar a mente e o corpo, sendo excelente para praticar antes de dormir ou em momentos de ansiedade.
Como fazer:
- Posição: Sente-se confortavelmente com a coluna reta ou deite-se.
- Preparação: Expire completamente o ar pela boca, fazendo um som de "sopro".
- Inspiração (4 segundos): Inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro (4). Sinta o ar preencher o seu abdômen (barriga).
- Retenção (7 segundos): Prenda a respiração, contando mentalmente até sete (7).
- Expiração (8 segundos): Expire lentamente pela boca, fazendo um som de "sopro" ou "whoosh", contando mentalmente até oito (8).
- Repetição: Este é um ciclo completo. Repita o ciclo por 3 a 4 vezes.
Foco: O ponto chave é que a expiração seja mais longa que a inspiração, o que é um sinal direto para o nervo vago, ativando a resposta de relaxamento.
Respiração Diafragmática (Abdominal)
Esta é a base para a estimulação do nervo vago, garantindo que você respire profundamente.
Como fazer:
- Posição: Deite-se de costas ou sente-se em uma posição confortável.
- Mãos: Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen (barriga).
- Inspiração: Inspire lentamente pelo nariz, sentindo a mão no abdômen subir (a barriga "inflar") e a mão no peito permanecer relativamente parada.
- Expiração: Expire lentamente pela boca (ou nariz), sentindo o abdômen descer (a barriga "murchar").
- Ritmo: Tente manter um ritmo lento, inspirando e expirando de 6 a 10 vezes por minuto, por cerca de 10 minutos.
Outras Dicas para Estimular o Nervo Vago:
- Cantar ou Gargarejar: Essas ações estimulam o nervo vago que passa pela região da garganta. Cantar alto ou gargarejar vigorosamente com água (ou sem) pode ser muito eficaz.
- Exposição ao Frio: Lavar o rosto com água fria ou tomar um banho frio pode ativar o reflexo de mergulho, que é mediado pelo nervo vago.
- Yoga e Meditação: Práticas que focam na respiração controlada e no relaxamento também são excelentes estimuladores do nervo vago.
